マラソン前日の食事は何食べる?カーボローディングのポイント!



トレーニングは万全!
あとは当日走るだけ。

しかし、
いつも気になる事がありました。

【マラソンを走る前日は何を食べたらいいの?】

実際、
レース前日やそれ以前の食事が、
当日の結果に良くも悪くも影響するとしたら、

こちらもしっかり、
理解して実戦しないといけませんよね。

私、走る料理人の視点から、
分かりやすい食事方法と
スタミナ切れしない、
おすすめメニューをご紹介しましよう。


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前日は何を食べればいい?

レース前はズバリ
【炭水化物】
です。

なぜ炭水化物なのか?

簡単に言ってしまえば、
炭水化物(糖質)=グリコーゲン=エネルギー源
この構図です。

詳しい仕組みはあとで、
じっくり説明するとしまして、

特に持久力を要するマラソンなどには、
これらを意識して食事を取るようにした方が望ましいです。

糖質を多く含む炭水化物には、
・ご飯
・パン
・パスタ
・ジャガイモ
などがあげられます。

これらの中でも、
”パスタ”が適していると言われます。

私の提案する、
前日食べるとベストな状態で当日臨める、
おすすめメニューはこちらです。


<ビシソワーズのスープパスタ>
ビシソワーズとは、
”ジャガイモの冷製スープ”

パスタと組み合わせることで、
炭水化物を多く摂取できます。

別に、
冷製スープと言っても、
温めても美味しく食べられます。

スープ自体にしっかり味がついているので、
茹でたパスタに絡ませれば、
スープパスタの完成です。

これスゴく簡単です。

もし、
スープの絡まりが悪く、
味が薄く感じるようでしたら、

スープを水溶き片栗粉で、
濃度をつけて絡むようにすると、
味を濃くしないでも済みます。

何よりも、
この”片栗粉”も糖質を多く含む食べ物であります。

パスタは腹持ちもよく、
レパートリーも豊富なので、
色々組み合わせて食事自体も楽しめます。

<肉じゃがとご飯>
和のテイストならこれ。
ご飯とジャガイモの組み合わせで、

こちらも炭水化物を得られます。

この時に使う肉は、
豚肉 をおすすめしますね。

エネルギーの生成にビタミンBが、
深く関わってきます。
豚肉にはそのビタミンBが多く含まれています。

あと、
副菜で糖質を多く含むもので、
イチオシなのが、
”切り干し大根”です。

大根の状態ではあまり効果がないのですが、
”干す”ことによって糖質が増えます。

”ちくわ”や”さつま揚げ”などを刻んで、
切り干し大根と組み合わせて炊くと、
より効果がUP。

こんな、和な食事でも、
レース前日の”力飯”になりますよ。

炭水化物 おさらい

・パスタ
・ご飯(餅)
・パン
・ジャガイモ、里芋、さつまいも
・ちくわ、さつま揚げ
・魚の佃煮
・切り干し大根
などなど。

この時、
ビタミンBを一緒に食べると効果抜群です。
・豚肉
・ハム
・うなぎ

しかし、
問題は食べ方です。
前日に、
これらをただ食べれば言い訳ではないのです。

それが、
ランナーの皆さんがよく口にする、

【カーボローディング】
というものです。


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カーボローディングとは?

カーボローディングとは直訳すると、
『炭水化物を詰め込む』
というもの。


”カーボ”とは、
【カーボハイドレイト(carbohydrate)】
つまり、
”炭水化物”です。

【ローディング(loading)】 とは、
”詰め込む” という意味。

定義として、
『運動時のエネルギー源となるグリコーゲンを、
 より多く筋肉や肝臓に蓄えるための食事方法』
を言います。

このカーボローディングのポイントは、

マラソン前日に、
炭水化物=グリコーゲンを、
体内にMAXで備蓄できる状態を、
一週間くらいかけて作り上げていくことなんです。


1週間前からの過ごし方

<マラソン7〜4日前>
運動量を減らして、
グリコーゲンの消費を避けます。
この時の食事は普通で大丈夫です。

<3日前>
この頃から運動量を減らしつつ、
高炭水化物の食事に移行し、
グリコーゲンの蓄積につとめます。

<2〜前日>
運動量は減らすか、
休んでしまいましょう。

そして、
グリコーゲン消費しないで体内備蓄に重きを置いて、
引き続き、
高炭水化物の食事を行います。

それで、
マラソン当日には、
エネルギー満タンの状態で臨めます。

このグリコーゲンを蓄えられる量には、
限度があり、

体内でも、
筋肉と肝臓にしか蓄えられないので、
レース前日までで、
いかに蓄えいかに消費しないかがカギになります。


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さいごに

私が初めて走った時は、
食事なんて気にかけていませんでした。

そして当日、
レース終盤でお決まりの失速。

その事に対して、
なんら疑問もなく不信もなく、

単に私の実力不足、
トレーニング不足で片付けていました。


当然実力不足が主な原因なのですが、

食事でそのスタミナ切れを、
解決までは行かないまでも、
少しは補うことができる事を知りました。

その後、
まだ走っていないのですが、

この方法を実践すれば自己記録!
…なんて簡単には行かないんですよね。


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