トレーニングは万全！
あとは当日走るだけ。
しかし、
いつも気になる事がありました。
【マラソンを走る前日は何を食べたらいいの？】
実際、
レース前日やそれ以前の食事が、
当日の結果に良くも悪くも影響するとしたら、
こちらもしっかり、
理解して実戦しないといけませんよね。
私、走る料理人の視点から、
分かりやすい食事方法と
スタミナ切れしない、
おすすめメニューをご紹介しましよう。
スポンサードリンク
前日は何を食べればいい？
レース前はズバリ
【炭水化物】
です。
なぜ炭水化物なのか？
簡単に言ってしまえば、
炭水化物（糖質）＝グリコーゲン＝エネルギー源
この構図です。
詳しい仕組みはあとで、
じっくり説明するとしまして、
特に持久力を要するマラソンなどには、
これらを意識して食事を取るようにした方が望ましいです。
糖質を多く含む炭水化物には、
・ご飯
・パン
・パスタ
・ジャガイモ
などがあげられます。
これらの中でも、
”パスタ”が適していると言われます。
私の提案する、
前日食べるとベストな状態で当日臨める、
おすすめメニューはこちらです。
＜ビシソワーズのスープパスタ＞
ビシソワーズとは、
”ジャガイモの冷製スープ”
パスタと組み合わせることで、
炭水化物を多く摂取できます。
別に、
冷製スープと言っても、
温めても美味しく食べられます。
スープ自体にしっかり味がついているので、
茹でたパスタに絡ませれば、
スープパスタの完成です。
これスゴく簡単です。
もし、
スープの絡まりが悪く、
味が薄く感じるようでしたら、
スープを水溶き片栗粉で、
濃度をつけて絡むようにすると、
味を濃くしないでも済みます。
何よりも、
この”片栗粉”も糖質を多く含む食べ物であります。
パスタは腹持ちもよく、
レパートリーも豊富なので、
色々組み合わせて食事自体も楽しめます。
＜肉じゃがとご飯＞
和のテイストならこれ。
ご飯とジャガイモの組み合わせで、
こちらも炭水化物を得られます。
この時に使う肉は、
豚肉 をおすすめしますね。
エネルギーの生成にビタミンBが、
深く関わってきます。
豚肉にはそのビタミンBが多く含まれています。
あと、
副菜で糖質を多く含むもので、
イチオシなのが、
”切り干し大根”です。
大根の状態ではあまり効果がないのですが、
”干す”ことによって糖質が増えます。
”ちくわ”や”さつま揚げ”などを刻んで、
切り干し大根と組み合わせて炊くと、
より効果がUP。
こんな、和な食事でも、
レース前日の”力飯”になりますよ。
・パスタ
・ご飯（餅）
・パン
・ジャガイモ、里芋、さつまいも
・ちくわ、さつま揚げ
・魚の佃煮
・切り干し大根
などなど。
この時、
ビタミンBを一緒に食べると効果抜群です。
・豚肉
・ハム
・うなぎ
しかし、
問題は食べ方です。
前日に、
これらをただ食べれば言い訳ではないのです。
それが、
ランナーの皆さんがよく口にする、
【カーボローディング】
というものです。
スポンサーリンク
カーボローディングとは？
カーボローディングとは直訳すると、
『炭水化物を詰め込む』
というもの。
”カーボ”とは、
【カーボハイドレイト(carbohydrate)】
つまり、
”炭水化物”です。
【ローディング(loading)】 とは、
”詰め込む” という意味。
定義として、
『運動時のエネルギー源となるグリコーゲンを、
より多く筋肉や肝臓に蓄えるための食事方法』
を言います。
このカーボローディングのポイントは、
マラソン前日に、
炭水化物＝グリコーゲンを、
体内にMAXで備蓄できる状態を、
一週間くらいかけて作り上げていくことなんです。
１週間前からの過ごし方
＜マラソン7〜4日前＞
運動量を減らして、
グリコーゲンの消費を避けます。
この時の食事は普通で大丈夫です。
＜3日前＞
この頃から運動量を減らしつつ、
高炭水化物の食事に移行し、
グリコーゲンの蓄積につとめます。
＜2〜前日＞
運動量は減らすか、
休んでしまいましょう。
そして、
グリコーゲン消費しないで体内備蓄に重きを置いて、
引き続き、
高炭水化物の食事を行います。
それで、
マラソン当日には、
エネルギー満タンの状態で臨めます。
このグリコーゲンを蓄えられる量には、
限度があり、
体内でも、
筋肉と肝臓にしか蓄えられないので、
レース前日までで、
いかに蓄えいかに消費しないかがカギになります。
スポンサードリンク
さいごに
私が初めて走った時は、
食事なんて気にかけていませんでした。
そして当日、
レース終盤でお決まりの失速。
その事に対して、
なんら疑問もなく不信もなく、
単に私の実力不足、
トレーニング不足で片付けていました。
当然実力不足が主な原因なのですが、
食事でそのスタミナ切れを、
解決までは行かないまでも、
少しは補うことができる事を知りました。
その後、
まだ走っていないのですが、
この方法を実践すれば自己記録！
…なんて簡単には行かないんですよね。
スポンサードリンク
コメント